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Alimentación para fortalecer el sistema inmune este invierno

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En estos meses de alta circulación de virus respiratorios es muy importante consumir una alimentación equilibrada para no caer en excesos o déficit de nutrientes. Pero ¿Cómo lograrlo?, docente de Nutrición y Dietética de U. San Sebastián, lo explica.

La circulación de virus respiratorios en invierno es mayor y por eso es importante reforzar las defensas y mantener una alimentación lo más variada posible, sostuvo María José Mardones, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. San Sebastián.

La nutricionista explica que hay que consumir frutas, verduras y vitaminas, las cuales aportan energía y estimulan el sistema inmune. En relación a esto último comentó que alimentos no deben faltar:

  • Vitamina C: Fortalece y mejora el sistema inmune (nuestras defensas). Se encuentra principalmente en cítricos como naranja, kiwi, mandarinas, pomelo, limón o frutillas. También en verduras como el brócoli, pimentón o tomate, piña.
  • Vitaminas del complejo B: Mejoran el estado de ánimo y el funcionamiento del sistema nervioso. La podemos encontrar en cereales integrales, frutas, legumbres y carnes en general.
  • Vitamina E: Potente antioxidante que mejora la respuesta frente a infecciones. Se encuentra en verduras de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos como nueces, almendras, maní avellanas, aceite de maravilla y oliva.
  • Vitamina A: Mantiene en buen estado la piel y las mucosas que recubren los bronquios, disminuyendo el riesgo de infecciones respiratorias. Se encuentran en carnes, huevos, leche y vegetales de color anaranjado.

Además, Mardones comentó que aun cuando no se sienta sed es importante hidratarse. “Beber agua sigue siendo fundamental incluso en los meses de invierno y a pesar de no sentir sed es necesario para evitar la deshidratación. La recomendación es 6-8 vasos de agua al día”.

Minuta alimentaria para este invierno

Variada y rica en nutrientes para reforzar el sistema inmune durante el invierno, la propuesta alimentaria de la académica USS, es válida para todos los ciclos vitales, explicó.

“Idealmente siempre aderezar ensaladas con jugo de limón natural, donde se incorporará también la vitamina C y aceite de oliva (vitamina E). En el caso de los adolescentes y adultos, pueden incorporar colaciones de frutos secos, ½ taza de nueces, almendras, maní. No se recomienda para menores de 5 años”.

Opción 1:

Desayuno: Porridge de avena (150 ml de leche + 1/3 de taza de avena + 1 clara de huevo + ½ taza de arándanos). Endulzante a gusto.

Preparación de porridge: Poner en una olla a fuego lento leche, avena y endulzante. Revolver por al menos 3 minutos y luego agregar la clara de huevo. Batir hasta que todo esté bien incorporado y espeso.

Retirar del fuego, porcionar en un pocillo pequeño y decorar con los arándanos.

Opción 2

Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja natural (vitamina C), 1 taza de leche + 1 unidad de pan con palta.

Opción 3:

Hoy se ha vuelto más común por el poco tiempo que las personas disponen para tomar desayuno que se preparen batido de frutas o smoothie que son fáciles de transportar o llevar.

Una muy buena alternativa y que incluye alimentos que nos ayudan en invierno podría ser:

Desayuno: Batido de manzana verde, piña, espinaca, menta.

Almuerzo: Ensalada de brócoli + Guiso de lentejas con arroz + mandarinas

Once: 1 taza de leche o 1 yogurt + ½ taza de fruta (kiwi, naranja, frambuesa, frutilla)

Cena: Huevo de invierno (Fideos integrales + zanahoria+ pimentón +brócoli+ huevo duro)

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