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Alimentación y horas de sueño: factores clave para el desarrollo de tus hijos

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Dos aspectos que los padres deben considerar en el proceso de crianza son la alimentación y la cantidad de horas que duermen sus hijos, ya que ambos factores son fundamentales para su desarrollo y un desequilibrio puede causar problemas de crecimiento y afectar el rendimiento escolar.

Las horas de sueño varían a medida que los niños crecen. Los recién nacidos pueden llegar a dormir hasta 18 horas al día, mientras que los lactantes de 12 a 24 meses duermen entre 12 a 13 horas aproximadamente. Desde los 3 a 5 años los menores deberían dormir entre 10 y 12 horas y, en la etapa escolar -entre los 6 y 10 años- necesitan descansar en promedio 10 horas. En el caso de los adolescentes se recomienda que duerman entre 9 y 10 horas.

“Dormir menos tiempo de lo recomendado se ha asociado con un mayor IMC (Índice de Masa Corporal) y con un mayor riesgo de padecer obesidad”, explica María Fernanda Jara, nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods. La especialista explica que todo lo que un menor ingiere, puede afectar en el descanso, razón por la que hay que supervisar su alimentación, sobre todo lo que comen antes de acostarse.

La alimentación diaria se debe fraccionar o distribuir en cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, once y cena) más una colación a media mañana, recalca la experta. La cena es la última comida del día y su aporte debe representar el 25% del total de las calorías que el niño consuma diariamente. Por ejemplo, un menor de 10 años con actividad física sedentaria debería consumir una cena de 400 calorías.

La cena ideal

Para finalizar el día se recomienda que la última comida se ingiera dos horas antes de acostarse y que ésta sea una cena equilibrada y liviana. Idealmente debe contener una porción de carne magra (bajo contenido de grasa), 1/2 taza de carbohidratos como el arroz, fideos, entre otros; verduras crudas (que no causen hinchazón abdominal) en ensaladas o cocidas en guisos o tortillas, y una fruta pequeña de postre. Para beber se recomienda tomar agua.

Tal como existen ciertos alimentos recomendados para consumir antes de acostarse, hay algunos que es mejor evitar, como las sustancias que estimulan el sistema nervioso central, ya que dificultan que los niños y adolescentes concilien el sueño. Entre éstas se encuentran la cafeína presente en el café, en bebidas energéticas y en las bebidas cola, estas últimas son muy populares entre los menores y son consumidas con frecuencia junto a las comidas.

Otros bebestibles de los que hay que rehuir en las últimas horas del día son el té (teína), el mate (mateína), el cacao (teobromina) y los extractos de guaraná (guaranina), pues también son estimuladores del sistema nervioso.

También se deben evitar las comidas con mucho contenido de grasas, ya que tienen una digestión más lenta al ser retenidas por mayor tiempo en el estómago. Esa es la razón por la que en la cena se deben consumir alimentos livianos, que no es lo mismo que sea una ración pequeña o insuficiente, asegura la nutricionista de Daily Foods.

Realidad local

Según la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (2014), sólo el 27% de la población tiene el hábito de cenar, mientras que un gran porcentaje prefiere sólo tomar once y consumir una colación nocturna.

“Reemplazar la cena por una once abundante se puede relacionar con las altas cifras de malnutrición por exceso en nuestro país, ya que la once consta principalmente de pan con agregados que no siempre son saludables. Al eliminar la cena perdemos la oportunidad de incorporar frutas y verduras a nuestra alimentación diaria”, afirma la nutricionista de Daily Foods.

Otro problema son los horarios ya que mucha gente toma una once muy pasada la tarde, por lo tanto, a la hora de cenar ya no tienen hambre o lo hacen tarde nuevamente. Los chilenos que tienen el hábito de cenar lo hacen aproximadamente a las 9 de la noche, por lo que no dejan un intervalo de dos horas antes de ir a acostarse, lo que finalmente afecta la calidad del sueño, sentencia la profesional.

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